Half Marathon là gì? Vì sao các Runner "buộc" theo đuổi?

Half Marathon là gì? Cự ly đang làm mưa làm gió trong cộng đồng Runner – chạy bộ Việt Nam. Ngoài một cự ly chạy lý tưởng giúp tự tinh có thành tích trong những giải chạy. Thì Half Marathon còn mang tới lợi ích nào khác trong hành trình chạy bộ, nâng cao sức khoẻ của bạn.

Tham khảo: 9 điều bạn tự cải thiện được sau khi chạy bộ

Cự ly Half Marathon là gì

Chính xác thì đây là từ mô tả cho cung đường chạy 21,0975 km hay 13,1094 dặm anh. Chính xác tới từng milimet chúng khi chúng ta tính tới một quãng đường Full Marthon. Một sự kiện thu hút ngày càng lớn các VĐV, Runner bán chuyên tham gia kể từ sự kiện đầu tiên diễn ra từ năm 2003.

Half Marathon là cự ly khiến cho việc tăng cường tập luyện. Ít nhất khoảng cách của Half Marathon cũng được tính như một mục tiêu ban đầu khi bạn mới tham gia chạy bộ. Khoảng cách 20 – 25 k/ngày nhằm đạt được hiệu quả tăng cường sức khoẻ. Cũng như chạy bộ giảm cân sẽ là tốt nhất.

Half Marathon là một cực ly được đánh giá là ở mức trung bình. Không quá khó, nhưng khó trong quá trình đạt được cự ly mục tiêu này, quá trình tập. Kết hợp với cả những nội dung tập luyện bổ trợ, nên Half Marathon là một thành tích. Kèm theo trong đó là cả ý chí – kỷ luận – sắt đá – rắn rỏi trong trung bình từ 10 – 15 tháng.

Theo bình thường thì Half Marathon cũng hay được tổ chức đồng thời với cuộc thi marathon trên cùng cung đường nhưng khác biệt ở thời gian xuất phát có thể muôn hơn, kết thúc sớm hơn.

Cũng như bao nhiêu nội dung thành tích bấm giờ khác. Xuất phát sớm hơn – muộn hơn, đồng hồ bấm giờ vẫn là kết quả mà mỗi cá nhân thực hiện được. Cũng như trong đa số các giải chạy hiện nay. Một con Chip đã được gắn lên bảng số của mỗi VĐV.

Cho ban tổ chức theo dõi chính xác thời điểm chính xác. Cũng như có gian lận trong cự ly, đường chạy hay không?

Kinh nghiệm chinh phục Half Marathon

Với 21 km chạy bộ, khi bạn thực sự bước vào tập luyện thì đây là một thử thách không hề dễ. Chiến thuật mới là điều cần thiết để giữ nhịp độ, liên tục chạy bền. Và đạt được cự ly này một cách nhanh nhất!

Xây dựng nền tảng cũng “bay” vài tháng tới 01 năm

Nền tảng, là thứ giúp chúng ta có khả năng chịu đựng tốt nhất với áp lực Half Marathon mang lại là gì? Mệt! Là điều được nhấn mạnh khi không chỉ là mục tiêu hoàn thành cự ly.

Mà trong đó, là cả chiến thuật sử dụng sức mạnh, thể chất. Chạy bền, giữ một Tempo ổn định, kết thúc với một thời gian ngắn nhất.

Half Marathon hoàn toàn có thể nói không với một khung thời gian cố định. Bởi khi bạn bắt đầu chạy bộ, bắt đầu xây dựng nền tảng cho Half Marathon. Mỗi người sẽ có một nền tảng trước chạy bộ khác nhau, khả năng hoàn thành cự ly cơ bản 5 – 7 km/ngày khác nhau.

Kế hoạch chuẩn bị cho một giải Half Marathon của một Runner có nền tảng tốt. Thông thường kéo dài từ 6 – 8 tuần, đạt được từ 20 – 30 km/tuần. Cự ly chạy liên tục dài nhất cần đạt từ 8km trở lên.

Từ đó, khi bạn là Runner chưa có được nền tảng quá OK! Khoảng cách cố gắng đạt được dài chỉ từ 1 – 2 km. Thì nên chạy nhiều buổi hơn trong tuần, tối thiểu 20 km/tuần. Và chia nhỏ cự ly từ 5 km/ngày, sau là 10 – 15 – 21 km. Cho cự ly mục tiêu Half Marathon.

Chọn giáo án – hay HLV cá nhân

Với nhóm người mới tham gia Half Marathon lần đầu. Giáo trình là một yếu tố quan trọng, nhằm đưa cơ thể dần thích nghi với được từng mức độ cự ly. Nhịp độ – Tempo – kéo dài thời gian nhịp độ, “kéo căng” cự ly đạt được trong một hiệp chạy liên tục.

Giáo án, là lịch trình kéo dài từ 10 – 16 tuần tập luyện, có thể nói là khá áp lực. Cho bạn nắm rõ từng ngày, từng tuần chúng ta sẽ tập luyện như nào? Áp lực nào sẽ tới với chúng ta trong từng giai đoạn.

Cũng như cảm nhận sự thích nghi, sự tiến bộ trong từng tuần, giai đoạn tập luyện.

Sau đó, mỗi cá nhân cũng sẽ bước vào Half Marathon với mỗi nền tảng khác nhau. Hiệu quả của giáo án Half Marathon là gì? Sẽ được thay đổi rút gọn, hay giãn ra tuỳ theo khả năng, đánh giá. Khi bạn xây dựng cự ly – mục tiêu Half Marathon cùng một HLV hay một người bạn hỗ trợ.

Nên tập trung vào chất lượng – Half Marathon là gì

Tạo một cự ly càng xa trong khung tập luyện mỗi ngày, tốt! Nhưng sẽ là không đủ khi chúng ta tập trung vào Half Marathon. Hay tham gia vào mọi cự ly chạy bộ nói chung.

Chạy bộ, chạy Marthon nói chung vẫn là chiến thuật. Dùng sức, có một Tempo ổn định, và giữ Tempo đó trong khoảng thời gian dài nhất có thể.

Chúng ta tập trung vào kinh nghiệm kiểm soát hơi thở, nhịp tim. Tạo ra một sức bền, một nền tảng tốt để tạo ra những Tempo lớn hơn, cùng một khoảng thời gian, nhưng cự ly đạt được dài hơn. Cũng như hoàn thiện cự ly Half Marathon sau này cũng là trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Trong giáo án xây dựng Half Marathon luôn xuất hiện bài tập chạy xây dựng. Giữ Tempo, với Tempo là dạng chạy điển hình với 1km để khởi động, 1km thả lỏng bản thân và xen giữ là chạy tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh.

Chốt lại, với xây dựng cự ly Half Marathon là gì. Hãy luôn bình tĩnh, chậm rãi, giúp cơ thể có khả năng thích nghi tốt với từng cường độ khác nhau, phá vỡ giới hạn. Cũng là các, bạn củng cố nền tảng sức khoẻ, khả năng chạy bền được cải thiện tốt hơn sau này.

TOP bài tập bổ trợ cho Half Marathon là gì?

Mục tiêu Half Marathon không đơn giản là số lượng – khoảng cách chạy dài hơn mỗi ngày. Mà chúng ta quan trọng hơn vào chất lượng, phương pháp giúp bạn xây dựng nền tảng. Chiến thuật có và sử dụng thể chất, cải thiện thời gian hoàn thành cự ly Half Marathon ngày một ngắn hơn.

Nên cũng trong quá trình xây dựng mục tiêu Half Marathon. Bạn cũng có những bài tập, ở đây có mức độ thư giãn, nhẹ nhàng hơn. Giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, nhưng vẫn giúp bạn cải thiện sức bền, nền tảng tốt.

Như đạp xe, đi bộ nhanh, tập GYM, bơi lội. Miễn sao chúng ta có những bộ môn tốt cho sự phát triển của hệ tim mạch, khả năng giữ nhịp thở đều và ổn định. Thay vì nghĩ cứ phải phổi lớn, mới có thể có được một nền tảng chạy bộ tốt nhất.

Tập trung vào nhóm bài tập như GYM, hay có thể là leo núi chân tạo. Nhóm bài tập bổ trợ cho Half Marathon tập trung vào phát triển sức mạnh cơ bắp. Chịu đựng tốt hơn những tổn thương trong cơ được tạo ra. Khi chúng ta chạy bộ, hay tham gia vào bất kỳ một hoạt động thể thao nào?

Nghỉ ngơi – dinh dưỡng đầy đủ

Không ai xả ra mà không nạp vào, nghỉ ngơi là quá trình quan trọng. Giúp cơ bắp, những tổn thương trong cơ khi chạy bộ, tập luyện nói chung. Mà chúng ta đang kéo dãn, đưa chúng vào một mức độ, áp lực mới. Mà khi chúng thích nghi được, thì cơ thể cũng thực sự thích nghi được với mục tiêu cự ly Half Marathon.

Nhiều người không có những chuyển biến tốt trong mọi hình thức tập luyện, tăng cường sức khoẻ. Khi lối sống hiện nay, khiến cho không ít người đi ngủ sớm được, không tôn trọng giấc ngủ từ 7 – 8 giờ. Khi trong giai đoạn này, ngoài trao đổi chất thì giai đoạn phục hồi cơ bắp cũng diễn ra rất tốt, hiệu quả.

Trong khi đó, ăn uống – dinh dưỡng là một nền tảng để không phá vỡ hệ trao đổi chất. Nay vừa được cải thiện khi bạn chạy bộ – nỗ lực hoàn thiện Half Marathon là gì? Khi năng lượng, sẽ được hấp thụ nhanh và hoàn thiện sớm một nền tảng thể lực. Sức bền tốt hơn sau này.

Dinh dưỡng, hay ăn kiêng hiệu quả hơn. Và nó sẽ thích nghi được với chế độ ăn, lượng thức ăn được nạp vào. Phân bổ đủ cho mọi nhu cầu sinh lý, sinh hoạt. Cũng như cường độ – hiệu quả tập luyện – xây dựng thể chất của chúng ta mỗi ngày.

Lịch trình Half Marathon 21 km – 3 buổi mỗi tuần

Một lịch trình nên biết, giúp bạn có phương hướng sớm đạt được Half Marathon. Một cự ly, không chỉ giúp bạn có thành tích, tham gia vào những giải Half Marathon lớn hiện nay. Mà 21 km này, sẽ thực sự giúp bạn có được một nền tảng sức khoẻ, thể lực tương đối tốt sau này!

Xác định tốc độ chạy Half Marathon của bạn. Mức độ tốt nhất mà bạn đạt được, có thể thông qua nhịp tim tối đa. Thường là lấy 220 – (số tuổi của bản thân). Sau đó dùng các thiết bị đeo tay hỗ trợ, kiểm soát chúng ở mức từ 70 – 85%. Và cảm nhận mức độ – tốc độ chạy của bản thân.

Ở một cách dễ nhất thì bạn có thể thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại và thêm 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại. Một buổi chạy sẽ được chia ra thành một lần Easy run sau đó là một lần Threshold run và một lần Long run. Những ngày còn lại là bài tập chéo và nghỉ ngơi.

Easy run – Half Marathon là gì?

Easy run là một cường độ chạy nhẹ nhàng, nơi cơ thể được thư giãn. Nhịp tim tăng ở mức 60 – 80% mức độ cho phép, cho cơ thể cùng những yếu tố gồm. Nhịp bước chạy, quãng đường chạy, nhịp thở ở mức độ thoải mái, thư giãn. Khả năng tập trung, kiểm soát mọi yếu tố là dễ dàng nhất.

Chạy nhẹ nhàng – Easy run là một giai đoạn quan trọng để bạn bắt đầu với chạy bộ. Và nó bổ trợ cho Half Marathon là gì? Khi ở mức độ này, sự kiểm soát, hay cảm nhận mọi chuyển động của cơ thể là hết sức dễ dàng, thuận lợi.

Trong giai đoạn bạn đã tới những cường độ cao hơn trong giáo án Half Marathon. Easy run vẫn xuất hiện như một buổi chạy thư giãn, giãn cơ sau những áp lực cao hơn. Vẫn đủ một mức để bạn giảm mỡ, giảm cân cho cơ thể. Quan trọng là thời gian phục hồi của giai đoạn này là rất nhanh – hiệu quả.

Buổi chạy Tempo Run – buổi chạy của sự bền bỉ

Tempo run (nhịp độ) là một bước đệm quan trọng khi bạn muốn cải thiện tốc độ chạy. Dễ dàng hơn cho Threshold Run (chạy vượt ngưỡng) sau này. Khi trong Tempo run giúp bạn từng bước cải thiện giới hạn cơ thể, tốc độ và thời gian giữ một hiệp chạy bộ. Thông qua việc chọn tốc chạy, cân bằng với tốc độ thải ra Acid Lactic trong cơ thể.

Việc chạy vượt ngưỡng sớm, trong một Tempo mà cơ thể chưa thích nghi được. Lượng Acid Lactic sẽ thải ra tương đối lớn, vượt ngưỡng cho phép, hay cơ thể hấp thụ được lợi ích của nó mang lại. Lượng dư ra không cần thiết, sẽ giúp bạn có được cảm mệt mỏi khá nhanh tới ngưỡng dừng lại.

Tempo run cũng được xác định ở từng giai đoạn, từng ngưỡng an toàn. Khi bạn có tốc độ chạy, cũng như khả năng kiểm soát nhịp thở đều – tốt hơn. Cơ thể có thể đạt được trạng thái Easy run nhưng là ở một tốc chạy cao hơn so với ban đầu.

Threshold Run (chạy vượt ngưỡng)

Threshold run là giai đoạnh quan trọng khi bạn muốn có tốc đô, cũng như thời gian tốt hơn cho cự ly Half Marathon là gì? Chúng ta tập trung vào những ngưỡng mới được tạo ra. Khả năng chạy nhanh hơn, những giới hạn mới từng ngày, từng tuần được tạo ra.

Sau đó vẫn là đưa chúng về gần với trạng thái của Easy run, cũng như kiểm soát mức độ này ở mức Tempo run. Mặc dù vậy, thì Threshold run không bao giờ chạm tới ngưỡng gần của chạy nước rút. Vì chiến thuật cho Half Marathon vẫn là khả năng kiểm soát, duy trì Tempo và kéo dài nhịp độ này ra.

Khi chạy thì thời gian ban đầu, bạn sẽ cảm thấy nóng dần từ bên trong và sẽ giảm tốc độ khi bạn thấy mệt hoặc thoát khỏi sự thúc giục, mục đích chạy. Lý do của cảm giác này chính là khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại axit.

Chính vì thế, giai đoạn Threshold run thường không dài. Mỗi buổi tập cho giai đoạn này thường sẽ kết thúc sau khoảng 25 – 30 phút/buổi chạy vượt ngưỡng.

Speedwork trong Half Marathon là gì?

Buổi tập này sẽ có những đặc điểm như buổi Easy run, nhưng tốc độ chạy sẽ cần là cao hơn. Sải chân sẽ được bước ra dài hơn nhằm cải thiện tốc độ, Tampo lúc này cũng là một giới hạn mới cơ thể phải vượt qua. Cùng với đó, Speedwork cũng là giai đoạn giúp chúng ta cải thiện dáng chạy đẹp hơn.

Speedwork được thực hiện dưới cung đường chạy phổ biến 400 – 800 – 1600 mét. Công thức được cho là an toàn, phổ biến nhất là có 20 phút chạy mỗi hiệp, 8 hiệp cho mỗi 400 mét được hoàn thiện. Lập lại cứ sau mỗi hai phút đi bộ thả lỏng.

Và cuối buổi Speedwor là 10 phút chạy giảm nhiệt, giảm dần tốc độ và nghỉ ngơi. 8 hiệu chạy bạn có thể chia ra tối thiểu là 100 mét mỗi hiệp cho sức khoẻ, cho khả năng đạt 400 – 800 – 1600 mét. Hay có thể chạy 4 hiệp 100 mét, 8 hiệp 100 mét ở các mức dễ như 400 – 800 mét/buổi Speedwork.

Long run chạy cải thiện sức mạnh

Ngay từ cái tên Long run là khoảng thời gian bạn sẽ tìm những giới hạn dài hơn của việ giữ Tempo, nhịp độ chạy. Chứ không phải quãng đường Long hơn mà chúng ta đạt được trong khung thời gian chạy bộ mỗi ngày. Và Long run cho phép bạn chạy tới kiệt sức!

Tới khi hơi thở dốc, tim đập mạnh là những dấu hiệu bạn cần thực sự phải nghỉ ngơi. Long run, thực sự là một buổi tập cải thiện về chất. Khi nhịp tim, nhịp thở sẽ được cải thiện, duy trì lâu hơn. Và tất nhiên, sức bền cho mọi mục tiêu Half Marathon cũng rõ ràng hơn.

TOP phụ kiện phục vụ cho Half Marathon là gì?

Half Marathon cho bạn tiến tới những cung đường ngày càng dài hơn mỗi ngày. Nên một người có nền tảng tốt, có kinh nghiệm thường không quá khó để chọn ra cho mình những món đồ quan trọng. Và những gì chúng tôi nêu ra, là những yếu tố mà Tiến Minh Review muốn bạn tập trung nhiều hơn.

Những đôi giày chạy chính hiệu

Là “những” đôi giày chạy bộ, đồng nghĩa trong mục tiêu Half Marathon bạn nên có từ 2 đôi giày thay nhau. Hãy luôn vệ sinh, kháng khuẩn giày khi tập – xây dựng mục tiêu Half Marathon của bạn. Không chỉ sạch, mà độ bền cũng sẽ tăng lên gấp bội.

Bạn nên thay phiên những đôi giày khi Half Marathon có cung đường, áp lực lớn hơn với đế giày. Những mãu giày chạy siêu êm, siêu nhẹ từ nhựa EVA làm đế sẽ dễ mòn hơn so với giày có mật độ cao su lớn. Cũng như áp lực mà Half Marathon tạo ra, những đôi giày chạy bộ sẽ nhẹ hơn.

Phần đế cũng êm, chống sốc hiệu quả hơn. Khi lực bàn chân tiếp đất khi chạy bộ thường mạnh hơn 5 lần so với bước chân đi bộ.

Ưu điểm của tất thể thao – tất xỏ ngón chạy bộ

Chúng tôi ưu tiên chọn tất xỏ ngón cho mỗi mục tiêu Half Marathon. Khi những ngón chân được thả lỏng, tách ra trong thiết kế này. Sẽ tạo ra một cảm giác linh hoạt, mức độ giữ thăng bằng cao hơn cho bàn chân khi tiếp đất.

Hay trong Easy run & Tempo run một số runner hay chọn dép chạy bộ. Tất xỏ ngón, cũng là một lựa chọn phù hợp cho chúng ta tăng độ bám, độ chắc chắn khi mang dép chạy bộ. Và có một Tampo chạy ổn định hơn trong nhóm giai đoạn chạy bộ này.

Tất thể thao – tất chạy bộ nói chung còn có Form ôm chân chắc chắn. Runner sẽ chọn size, phù hợp và được phục vụ đúng size giày – dép chạy bộ của bạn. Cũng như ưu điểm thoáng khí vào mùa hè, giữ ấm vào ngày đông. Bên cạnh khả năng khô ngay sau hiệu quả thấm hút mồ hôi đạt được.

Kỹ năng mang nước cho Half Marathon là gì

Chúng tôi để ra những con số cố định cho từng khoảng cách. Từng ngày cho mục tiêu 21 km – Half Marathon của bạn. Mỗi ngày bạn có khoảng 500 ml, bên mình cho khoảng cách có thể từ 5 – 10 km. Ước lượng là đủ cho mỗi buổi tập, sau đó sẽ bù nước nhiều hơn trong giai đoạn chạy hạ nhiệt, rồi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Vest nước chạy bộ kèm túi nước lớn không nhất thiết phải có trong giai đoạn chuẩn bị, xây dựng thể lực. Cái này nên ứng dụng khi bạn tham gia vào một giải Half Marathon. Hay chạy ngưỡng Half Marathon – 21 km vào những ngày nghỉ cuối tuần. Threshold – Long run cùng đồng đội, và lựa chọn hợp lý nhất!

Bó gối cho mục tiêu cự ly 21 km

Với những áp lực mà Half Marathon tạo ra cho sức khoẻ, thể chất. Việc sử dụng đai bảo vệ đầu gối – hay bó gối dạng ống. Cũng là một lựa chọn phù hợp, nên có khi phụ kiện này! Sử dụng cơ chế hạn chế mức co – duỗi quá mức của cẳng chân. Và tạo ra những áp lực không nhỏ tới vùng ổ khớp, xương bánh chè trong quá trình vận động.

Theo đó, khi hạn chế việc duỗi thẳng tới ngưỡng khoá gối. Đầu gối sẽ được thả lỏng nhiều hơn. Giảm đi những dư chấn, áp lực phản hồi lên đầu gối nhiều hơn. Từ đó giảm thiểu chấn thương cho gối – xương bánh chè – hệ thống dây chằng xung quanh. Hay đơn giản là sự đau nhức sau khi tập luyện.

Băng đô cho chạy Marathon nâng cao hiệu suất

Hãy tăng cường sự tập trung, nâng cao hiệu quả của Tempo – Threshold run – Long run – speedwork. Nhờ vào chiếc băng đô tăng cường thấm hút mồ hôi tại vùng trán. Giảm mồ hôi chảy xuống vùng mắt khi chúng ta tăng cường chạy bộ, tăng cường tiêu hao mỡ, năng lượng.

Băng đô có mức độ đàn hồi cao – tăng cường khả năng điều chỉnh sự thoải mái. Còn giúp giữ gọn tóc, tai khi chúng ta chạy bộ.

Tham khảo: Băng đô chạy bộ nam – nữ Aonijie E4086

Đó là Half Marathon là gì? Những thông tin quan trọng cho mục tiêu lớn mà runner nào cũng muốn đạt được. Cùng sự hỗ trợ đồng hành cùng thương hiệu Aonijie Running. Chính thức được phân phối tại Armyhaus

Số 290, Lê Trọng Tấn, Q. Thanh Xuân – TP Hà Nội; ĐT liên hệ 0966 77 87 90
Số 68/25B, Trần Quang Khải, P. Tân Định, Q.1 (Đầu ngõ là Phở Hiền ) – TP Hồ Chí Minh; Liên hệ 0966 88 87 90

Half Marathon là gì? Vì sao các Runner “buộc” theo đuổi?