Chạy bộ, bộ môn thể thao rèn luyện hàng ngày vô cùng đơn giản. Nhưng cũng vô cùng đẳng cấp khi luôn có những tầm cao mới, mục tiêu mới. Mà muốn vượt qua, chúng ta cần một lộ trình toàn diện. Từ nhẹ nhàng tới nâng cao, chạy bộ cho một người mới hoàn toàn.
Kiến thức chạy bộ cho người mới – Chạy bộ là gì
Chạy bộ – là hình thức chạy nước kiệu, hay chạy ở một tốc độ chậm. Có thể hiểu như một trạng thái đi bộ nhanh, nhưng cơ thể bạn sẽ vận động nhiều, mạnh hơn một chút. Tăng dường vận động nhằm tăng lượng mồ hôi thoát ra ngoài. Tăng lượng calo được đốt cháy trong một buổi tập.
Tưởng vậy mà không phải vậy, một nhịp độ tăng lên chừng vài nhịp. Nhưng thực tế bạn đang từ những bước đi bộ nhanh chừng 5 km/h. Sang chạy bộ, chạy với bước chân hoạt động nhanh hơn khoảng 5 lần so với đi bộ. Đạt tốc độ chạy Marathon cũng chừng 15 km/h thôi.
Nhưng cảm giác chạy bộ “dành tặng” cho người mới là vô cùng mệt mỏi. Khó chịu, thở dốc, đau nhiều ở vùng ức… Và 90% chúng ta muốn dừng lại. Nhưng khi bạn cam đảm duy trì điều đó, hãy nhớ với tạng người từ 65 – 75 kg có thể đối từ 980 – 1120 Calo sau mỗi buổi chạy
Trong khi đó, đi bộ 5 km/h chỉ đạt con số khoảng 1/3 với ngưỡng 270 – 350 Calo (Đơn vị sau 01 giờ tập)
Các hình thức – nội dung bài chạy bộ
Nói tới chạy bộ, nói tới sự đẳng cấp độ khó của bộ môn. Cũng được giới hạn trong từng nội chạy bộ. Mà với mỗi người mới nên hiều, và lựa chọn cho mình một nội dung, cấp độ sao cho phù hợp nhất.
Chạy bộ đường bằng
Là hình thức chạy bộ phổ biến nhất hiện nay, được lựa chọn như một bộ môn. Liệu pháp luyện tập phổ biến thường ngày, từ chạy bộ cho người mới. Tới anh em có kinh nghiệm lâu năm, tham gia vào những cấp độ chạy bộ khó hơn. Vẫn chọn nội dung ngày, bước ra cửa là chạy ngay lập thức.
Hình thức chạy bộ cho phép bạn chạy ở bất kỳ đâu. Trong công viên, đường phố, vòng quanh khu vực hồ điều hoà, khu đô thị bạn sinh sống. Tới cả việc đi công tác, nếu còn dư kha khá thời gian, bạn chỉ cần chuẩn bị đôi giày, bộ đồ thể thao. Là chúng ta có thể duy trì cường độ tập luyện hàng ngày một cách đơn giản.
Tuy vậy, môi trường chạy bộ bị ảnh hưởng khá nhiều về thời tiết. Nếu chạy bộ trên phố, thì không khí cũng không được thoải mái, an toàn cho lắm. Hay mặt đường nhựa, sân bê tông, hay gạch lát vỉa hè khá cứng. Tác động ngược trở lại cơ xương khớp, có thể tăng mức độ căng cơ nhanh hơn.
Chạy bộ đường mòn
Nơi giúp những người mới chạy bộ được về với một khu vực, không gian thiên nhiên vô cùng trong lành, dễ chịu. Cung đường đa dạng có địa hình cứng mềm. Cứng khi bạn chọn điểm công viên, không gian văn hoá thể thao của khu dân phố, khu đô thị mới hiện nay.
Và một địa hình hỗn hợp khi bạn tới với những vùng thiên nhiên hoang sơ. Chạy bộ trên những cung đường đất lối mòn, chạy địa hình, chạy leo núi. Hay còn được gọi là chạy Trail, chạy cho những người mới hoàn thiện xong những cấp độ chạy bộ ban đầu!
Khi chạy bộ lối mòn, môi trường này có được sự yên tĩnh. Tăng cường sự tập trung khi chúng ta chạy bộ, khi bạn muốn tăng cường sức mạnh thể chất qua buổi tập. Tuy vậy, đó là những điểm đến cố định mất thêm chút thời gian di chuyển. Và mỗi cá nhân cũng cần nghiêm túc cho thời gian, cường độ luyện tập thường ngày của mình
Chạy bộ với máy cho người mới
Nội dung chạy bộ cho phép bạn sử dụng máy chạy tuỳ chỉnh các chế độ đường bằng và leo núi. Cũng như tốc độ di chuyển hợp lý cho bài chạy. Hoặc có thể căng mình chạy theo những chế độ, bài chạy bộ cho người mới, tới những “sát thủ” chạy bộ rồi.
Nội dung chạy bộ giúp bạn không còn lo lắng về bất kỳ một yếu tố ngoại cảnh nào trong suốt quá trình tập luyện. Và những chỉ số hiện lên trên máy chạy bộ. Là yếu tố giúp bạn có được sự tập trung cao độ cho quá trình luyện tập.
Tuy vậy, băng chạy chỉnh điện và luôn trượt theo tốc độ chỉ định. Là một phần nguy hiểm khác khi chạy bộ trên máy cho người mới. Khi bạn chưa kiểm soát được khả năng duy trì tốc độ, nhịp độ chạy của mình. Băng trượt sẽ khiến bạn cuốn chân và ngã để lại chấn thương nặng khi tập.
Nên lưu ý là hãy chọn tốc độ, chế độ Training phù hợp. Và rút ngay chốt an toàn (trang bị bắt buộc) trên máy chạy bộ. Khi cơ thể có cảm giác mất kiểm soát về sức chạy. Hay cả mức độ cân bằng của cơ thể.
Một buổi chạy bộ cho người mới
Quá trình từ việc chuẩn bị, lên đồ, khởi động, đi bộ làm ấm cơ thể. Sau đó mới là những nhịp chạy bộ thường xuyên.
Ăn gì trước khi chạy bộ
Với một người mới, nỗi lo xuống sức, mất năng lượng trong một buổi chạy là hiển nhiên. Và đôi khi mới chạy bộ, chính xác thì năng lượng trong cơ thể chưa đảm bảo cho một cường độ vận động mới của cơ thể. Nên ăn trước khi chạy bộ là một việc nên làm với những anh em mới chạy.
Năng lượng chung của một người tập thể dục – thể thao, hay chạy bộ nói riêng. Luôn cần “bơm” đủ 03 loại chất Tinh bột, đạm, chất béo. Trong có cảm giác an tâm, khoẻ mạnh nhất là tới từ tinh bột. Chuyển hoá thành Glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Nhưng thay vì lấy tinh bột từ cơm, hãy lấy tinh bột từ những thức ăn có tốc độ chuyển hoá chậm. Như bánh mỳ, mỳ gạo lứt, các món ăn từ gạo lứt. Khoai lang, các loại bột ngũ cốc
Hay có thể tăng cường vitamin, chất mang tính điện giải từ hoa quả trái cây. Trong đó, chuối vừa có lượng Glucose phù hợp cho cơ thể. Lại rất tốt cho cơ bắp khi tham gia vào bất kỳ một hoạt động thể thao nào.
Khởi động trước khi vào chạy tăng hiệu suất
Giai đoạn chúng ta thực hiển đúng và đủ các bài khởi động. Khởi động kỹ và dẻo dai các vùng khớp cổ tay, cánh tay, bả vai. Kỹ và dành nhiều thời gian cho vùng cơ thân dưới, hông, đầu gối, cổ chân, dây chằng ngang, và dây chằng dọc.
Về cảm nhận, có thể thấy phần thân dưới có vẻ hoạt động nặng hơn. Chịu nhiều áp lực hơn từ trọng lượng cơ thể tới độ cứng từ đường chạy phản hổi lên. Nhưng không vì thế mà nhóm cơ bổ trợ ở phần thân trên lại được bỏ qua. Khi nó có cường độ vận động mạnh hơn thường ngày.
Khởi động, là cách làm nóng, mềm mọi nhóm cơ trên người. Giúp ngay cả chạy bộ cho người mới, họ cũng luôn có được cảm giác thả lỏng tốt nhất. Tránh mọi chất thương không đáng có khi tập luyện.
Cũng trong quá trình khởi động trước khi chạy bộ cho người mới. Đi bộ nhanh là bước tăng cường vận động từ bên ngoài. Cũng như đẩy hệ hô hấp vào một trạng thái nhanh mà bạn phải kiểm soát. Thở đều và khoa học trong suốt quá trình đi bộ, làm quen với cường độ vận động tăng lên này.
Tăng nhẹ bước chân – cơ thể thả lỏng
Sau khi đi bộ từ 5 – 7 phút, hãy tăng nhịp bước chân. Hãy nhớ lại động tác chạy bước nhỏ, đây là phương án chạy bộ cho người mới điển hình. Giúp bạn có được một tốc độ chạy khoảng 10 – 12 km/h. Và cơ thể bắt đầu hoạt động mạnh hơn, nhịp tim tăng nhanh hơn.
Khi đó, thả lỏng cơ thể và giữ cơ thể tự hoạt động theo một quỹ đạo hợp lý. Sẽ giúp bạn có được động tác chạy thoải mái. Cơ xương khớp được thả lỏng khi vận động cũng giúp giảm đau nhức, hạn chế chân thương khi chạy.
Mặt khác, khi bạn không còn tập trung nhiều vào động tác. Chúng ta sẽ tập trung vào hơi thở, hô hấp một cách khoa học hơn an toàn hơn. Nhằm duy trì được sức bền, khả năng chạy bộ, duy trì các bước chạy trong một khoảng thời gian dài nhất.
Hít thở như nào khi chạy bộ
Trong chạy bộ cho người mới, hay người có “giờ bay” dài. Hít thở là cách giúp sức bền của chúng ta tăng lên. Gia tăng được khoảng thời gian duy trì những bước chạy cần thiết. Tất nhiên cũng tăng hiệu quả đốt calo, mỡ thừa trong quá trình chạy bộ.
Dành cho những người mới, liệu pháp cơ bản khi chạy bộ là 3:2 với 3 nhịp chạy hít sâu. Và 2 nhịp chạy thở đều ra, quá trình này nên rèn từ khi bạn đang đi bộ nhanh. Kiểm soát hoạt động chân tay với nhịp thở một cách ổn định nhất. Khi đó, ở cường độ nhanh hơn, nhịp thở cùng nhịp chạy vẫn có được sự ăn khớp hoàn hảo.
Thứ hai, kỹ thuật thở bụng sẽ giúp chúng ta đưa được lượng oxi nhiều hơn, tối ưu hơn vào cơ thể. Giúp oxi trong phổi dày hơn, hỗ trợ cho cả hệ tim mạch, nhịp tim khi chạy bộ ổn định hơn. Khi oxi trong cơ thể giảm xuống tới mức giới hạn, tim phải đập mạnh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
Hoa mắt khi chạy bộ cho người mới
Đây là một hiện tượng cơ bản, hay gặp khi mới chạy bộ. Do 03 yếu tố gồm dinh dưỡng thiếu, hít thở sai hoặc nín thở. Hay mất nước tới trầm trọng khi chạy bộ.
Với người mới, hãy luôn kiểm soát mọi thứ ở tốc độ vừa phải. Giới hạn đốt năng lượng tối ưu nhất là từ 10 – 15 km/h. Hãy cho cơ thể loanh ở mức độ này. Kiểm soát hơi thở, cảm giác khát khi cơ thể mất nước nhanh khi chạy.
Tốt nhất, cũng hãy nên đi bộ chậm lại khi cơ thể có những dấu hiệu lạ. Hít thở khi di chuyển chậm, bì lại lượng oxi trong tốc độ di chuyển chậm. Cũng luôn an toàn, hợp lý cho nhu cầu hồi sức khi chạy bộ.
Thả lỏng cơ sau buổi chạy
Hãy đi bộ nhẹ nhàng, hay chính cung đường đi bộ về nhà. Thả lỏng cơ bắp đang căng lên sau một khoảng thời gian vận động mạnh. Chạy bộ với mục đích rèn luyện tốt nhất.
Như có nói 2 lần ở trên, đi bộ nhẹ nhàng còn giúp chúng ta tập trung vào hơi thở. Bù lại lượng oxi mất đi, nếu bạn cảm nhận được tim mình đang đập nhanh và mạnh hơn. Đi bộ thả lỏng, là cách tốt nhất để cơ thể rơi vào trạng thái ổn định nhanh nhất.
Cũng như, về lâu dài sẽ giúp hệ tim mạch có cường độ hoạt động tốt hơn. Giúp bạn tham gia vào phong trào chạy bộ cho người mới. Khoẻ mạnh hơn mỗi ngày.
