Khác với những kiểu xe đạp truyền thống, ghi đông cao, tư thế ngồi thả lỏng, nhẹ nhàng. Thì với xe đạp thể thao chúng ta đưa cơ thể vào tư thế cúi, một trạng thái công thái học. Chỉ số cản gió thấp nhất để đảm bảo tốc độ, và khoảng cách di chuyển. Kỹ thuật đạp xe mà không đúng, ngay lập tức chỉ có cảm giác đau và mỏi cơ thể.
Kỹ thuật, tư thế ngồi đạp xe đúng cách
Về lâu dài, khi bạn đã quen xe, quen với tốc độ của một chiếc xe đạp thể thao. MTB, Touring hay dòng xe Road (xe đua). Khi làm quen với kỹ thuận, tư thế Setup trên xe đạp thể thao.
Điều đó cũng sẽ hướng bạn tới một tư thế ngồi thả lỏng, cơ thể có sự thoải mái. Cảm giác kiểm soát chiếc xe có độ linh hoạt cao hơn. Và so với lúc mới đạp xe thể thao, thì sau một khoảng thời gian ngắn thôi. Cách đi xe của chúng ta cũng cảm nhận được sự an toàn cao hơn hẳn.
Điểm căn cơ, khi mới đạp xe, học kỹ thuật đạp xe cơ bản. Chính là tư thế yên, luôn cao hơn hoặc bằng Ghi đông ở dòng xe MTB và Touring. Cao hơn hoàn toàn khi tập với dòng xe đua (xe Road), với tư thế ngồi giúp chỉ số cản gió là tốt nhất. Đảm bảo tốc độ di chuyển của xe đáp ứng đúng, và đủ khả năng di chuyển tối đa.
Một tư thế cho chúng ta cảm giác ngồi chênh vênh, thiếu an toàn mỗi khi ra đường. Và để giảm đi cảm giác đó, hãy bắt đầu.
Kinh nghiệm chọn xe đạp phù hợp
Cách nhanh chóng, gọn gàng nhất khi chọn mua xe đạp hiện nay. Mua Size theo chiều cao là cách nhanh – gọn – nhẹ nhất. Và đảm bảo chuẩn tới 100% cho cả nam và nữ khi chọn xe đạp thể thao đi lại thường ngày cũng được.
Size khung xe được xác định như thế nào
Để loại bỏ cảm giác mỏi chân, ê mông, đau nhức khớp gối. Người ta sẽ đo chiều dài của gót chân tới háng khi chọn cỡ khung xe đạp cho nam và nữ (Được gọi là Inseam). Từ thông số này chúng ta bắt đầu chọn được những thông số quan trọng
- Kích cỡ khung xe đạp: Được đánh chữ XS, S, M, L, XL…. đối với dòng MTB. Và tính theo đơn vị Inch khi chọn mua xe Touring hoặc Road
- Chiều dài gióng đứng: Được đo, và xác định phù hợp với tuỳ từng loại xe khác nhau. Được tính từ vị tí trung tâm của vòng đùi đĩa, tới đỉnh gióng đứng (khi chưa cắm cọc yên xe).
Ở phương thức xác định khung xe nên mua Size nào đầu tiên. Đặc biệt với những dòng xe có khung ngang, khung cao. Sẽ giúp chúng ta có được cảm giác đứng qua khung thoải mái, không bị khung xe cạ vào háng. Bởi kỹ thuật lên xe trước đạp xe đạp thể thao là lên khung chứ không phải lên yên.
Kỹ thuật chọn chiều dài khung xe đạp
Độ dài khung xe giúp loại bỏ mọi hiện tượng với khi đạp xe:
- Với từ trước ra sau khi bạn chọn khung xe quá dài
- Với từ trên xuống dưới, khi bạn chọn khung xe quá ngắn so với cơ thể
Khi chọn khung xe, chiều dài thoải mái theo cảm giác (không có yếu tố kỹ thuật). Cơ thể sẽ cúi xuống, và tạo một góc cúi khoảng 45 độ so với mặt ngang, ước lượng được kẻ từ tâm ghi đông xe ra. Ở tư thế này (tất nhiên đã chỉnh yên cao phù hợp)
- Giúp chúng ta có được cơ thể cực kỳ thả lỏng
- Vai, cánh tay không bị cứng, hay có cảm giác chịu quá nhiều trọng lượng cơ thể khi đặt trên ghi đông
- Giảm đau nhức ở những vùng cơ – xương – khớp quan trọng ở thân trên khi cúi xuống và đạp xe
- Giúp bạn luôn ngồi lâu hơn khi ngồi trên xe, đi được quãng đường xa hơn.
Độ rộng của ghi đông xe đạp
Khi vị trí ghi đông đã được xác định qua một phần chiều dài khung xe. Thì độ rộng của ghi đông sẽ giúp hoàn thiện được cảm giác đi xe của chúng ta có được linh hoạt hay không. Khi bạn sẽ gặp lỗi chọn ghi đông:
- Quá rộng: Gây nhiều áp lực, khó chịu khi tạo ra cảm giác mất lực, khó kiểm soát tay lái khi di chuyển. Chưa kể, cổ tay không được giữ thẳng, và gây ra chấn thương nghiêm trọng cho người lái
- Quá hẹp: Khả năng kiểm soát cũng kém đi, phân bổ trọng lượng cơ thể xuống ghi đông bị dồn vào một chỗ. Khiến cho mỏi, khó kiểm soát cộng lại là một trạng thái, kỹ thuật đạp xe khá nguy hiểm.
Tiêu chí chung cho mọi kỹ thuật thể thao. Bạn hãy tìm cho mình một cảm giác thả lỏng, giúp cơ thể luôn có được sự thoải mái, dễ chịu tốt nhất. Đảm bảo không chỉ là kỹ thuật đạp xe đúng, mà còn là sự an toàn khi di chuyển.
Hướng dẫn kỹ thuật đạp xe an toàn, thoải mái
Đạp xe, có thể là một việc đơn giản, từ bé ai cũng làm được, đi học, đi chơi với chiếc xe đạp. Nhưng khi chuyển lên kỹ thuật đạp thể thao, rèn luyện thể chất thì đây là một câu chuyện hoàn toàn khác. Mà khi sai 01 là luôn đau mỏi, khó khăn khi chạy xe đường dài. 02 là là chấn thương, khó chịu khi ngay từ tư thế ngồi chưa đạt được độ thả lỏng cần thiết.
Chiều cao yên và trục cơ thể
Chiều cao yên, một kỹ thuật Setup trước khi đạp xe cơ bản mà nhiều người hay gặp lỗi. Sai trong suy nghĩ ngồi cao, và giữ một trạng thái hạ chân xuống hết vòng đạp thẳng 180 độ. Và lỗi này:
- Tạp một cảm giác quá với khi đặt chân lên bàn đạp xe
- Thao tác duỗi thẳng chân, khoá khớp đầu gối hoàn toàn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng
- Hay khi có sự cố, cần nhảy xuống xe nhanh nhưng bàn chân không có điểm tiếp xúc tốt với bàn đạp. Rất nhanh bị ngã xe, hay xảy ra tai nạn.
Nên kỹ thuật chỉnh yên và Setup ngồi trên xe đạp sẽ bắt đầu
- Đặt chiều cao mặt yên xe cao tầm hông người đạp (Mẹo đơn giản để xác định chiều cao yên). Vừa vặn cả phần tay đặt trên ghi đông, và thả lỏng được cả vùng vai
- Ở vị trí đáy vòng đạp xe, bắp chân sau và đùi sau tạo ra một góc từ 150 – 160 độ
- Ở điểm cao nhất, đùi sau và bắp chân sau khép lại một góc không nhỏ hơn 90 độ
Những góc được tạo ra ở đùi sau và bắp chân sau từ 90 tới 160 độ. Mà vùng góc đóng mở khi chân đạp xe trong trạng thái thả lỏng. Không có cảm giác khoá – mở khớp lục khục khó chịu và nhanh gây đau mỏi.
Góc cánh tay thả lòng như thế nào?
Không chỉ giúp bạn có được cảm giác thả lỏng, thoải mái, ít bị mỏi khi đạp xe đường dài. Việc giữ góc cánh tay trùng trong khoảng 110 – 120 độ và khớp khuỷu tay không bị khoá lại. Không có cảm giác bị tê tay, khi tỳ tay trên ghi đông xe quá lâu.
Khi gặp những cung đường sóc, mấp mô lực phản hồi từ mặt đường qua ghi đông, cảnh tay. Không gây cảm giác tê bì chân như trên đã nói. Mà những phản hồi trên ghi đông cũng không tác động trực tiếp lên khớp khuỷu tay, bả vai khi qua đường sóc.
Ngăn chặn những nguy cơ chấn thương, đau nhức cơ thể trong suốt quá trình tập luyện!
Chỉnh phuộc phù hợp với địa hình
Phuộc trước, hay giảm sóc trước hay được trang bị trên xe đạp địa hình MTB. Có tác dụng giảm chấn, giảm mọi tác dụng sóc, rung lắc phản hồi từ mặt đường, địa hình khi chúng ta di chuyển. Giảm lực mạnh truyền từ ghi đông qua cánh tay và lên tới vai người đạp xe. Giảm đau nhức, nguy cơ gặp chấn thương khi di chuyển.
Chỉnh phuộc, ưu tiên tăng độ cứng vững khi di chuyển trên những cung đường bằng, đô thị – đường trường. Nhằm tạo ra sự cứng cáp, ổn định cao, kiểm soát lanh lẹ ở tốc độ cao.
Trong khi đó, trạng thái phuộc mềm được chọn khi đi xe đạp qua những địa hình khó, nhiều cát sỏi. Mang tới khả năng giảm chấn, lực phản hồi do rung, lắc liên tục truyền từ ghi đông qua cánh tay lên vai.
Luôn di chuyển bằng mũi chân
Trên thực tế, mũi chân – gang bàn chân – gót chân khi đạp xe ở mỗi tư thể. Sẽ có được những tác động vào từng vùng cơ khác nhau. Lần lượt bắp chân – cơ đùi – vùng mông khi áp dụng mỗi kỹ thuật đạp xe đạp xe, và vị trí bàn chân lần lượt là mũi – gang bàn chân – gót chân.
Nhưng khi định hướng khả năng chạy xa, sức bền cao nhất thì mũi chân. Sẽ là điểm tiếp xúc hoàn hảo để đạp xa, duy trì sức bền. Vùng cơ gần nhất, trực tiếp tạo lực đạp an toàn xuống bàn đạp. Vùng cơ cũng nhỏ nhất ở vùng thân dưới, nên hiện tượng đau nhức, không ảnh hưởng quá lớn tới buổi tập.
Phụ kiện dành cho kỹ thuật đạp xe an toàn
Cuối cùng, chúng tôi xin bổ sung một vài phụ kiện đạp xe. Một số món đồ khi chúng ta đưa cơ thể vào một hoạt động thể chất hiệu suất cao. Góp phần tăng sự thoải mái, tính an toàn và bảo vệ cơ thể khi ra ngoài đường.
Găng tay cho kỹ thuật đạp xe an toàn
Găng tay khi đi đạp xe, một món phụ kiện xe đạp giúp chúng ta sẽ có được cảm giác cầm nắm tay lái tốt hơn. Khi đa phần mọi mẫu xe đạp tầm trung hiện nay, tay nắm trên phần ghi đông luôn khá đơn giản, bình thường. Và một cảm giác cầm nắm thực không mấy dễ chịu.
Khi bạn tập trung vào kỹ thuật đạp xe và hướng tới những mục tiêu lớn nhất. Găng tay còn giúp
- Giảm sự trơn trượt, cảm giác mất độ bám khi tay ra mồ hôi
- Găng tay có băng dính, giúp cố định cổ tay, phòng trừ chấn thương
- Trong tình huống ngã xe, phản xạ tự nhiên của không ít người hay chống tay xuống trước
- Găng tay có thể bảo vệ cổ tay, phòng tránh trật khớp, sái cổ tay là những tai nạn không đáng có.
*Tham khảo: Găng tay chiến thuật đạp xe, chạy mô tô
Tác dụng của bó gối khi đạp xe
Sử dụng bó gối trong những hoạt động thể thao có cường độ mạnh. Như kỹ thuật đạp xe sẽ giúp cố định đầu gối, tạo ra những chuyển động đều và ổn định. Bó chặt đầu gối, giữ chặt các bó cơ và dây chằng quanh vùng gối, giúp ngăn chặn việc giãn dây chằng khi gập chân hoặc xoay chân quá chớn.
Mặt khác, việc sử dụng bó gói cũng mang tới tác dụng cố định và đảm bảo gối luôn hoạt động đúng kỹ thuật. Và bạn cũng không thể khoá khớp gối được khi đã sử dụng bó gối.
Luôn dùng mũ bảo hiểm kỹ thuật đạp xe hiệu suất cao
Một khi đã di chuyển xa, di chuyển với tốc độ xe đạp cao. Hãy luôn sử dụng mũ bảo hiểm, một phần phụ kiện quan trọng đảm bảo an toàn. Phòng và tránh những tình huống không may xảy ra.
Mũ bảo hiểm xe đạp là một dòng sản phẩm siêu gọn nhẹ. Cho cảm giác sử dụng vô cùng thoải mái và linh hoạt khi đạp xe đường dài. Hệ thống đỡ bên trong, cùng khả năng chỉnh độ rộng mũ linh hoạt. Giúp việc sử dụng mũ ăn toàn đúng kỹ thuật đạp xe là vô cùng thiết thực.
Ngoài ra, hãy chọn và sử dụng khăn đội đầu đa năng khi đạp xe với mũ bảo hiểm. Một sản phẩm nên có để hạn chế mồ hôi, nắng nóng có thể chiếu trên da đầu.
Nội dung kỹ thuật đạp xe cơ bản, sử dụng sản phẩm hỗ trợ đi kèm phù hợp. Hy vọng sẽ mang tới bạn đọc những góc nhìn đơn giản, dễ hiểu hơn về xe đạp. Áp dụng kỹ thuật đạp xe với nhịp độ ổn định, rèn luyện sức khoẻ hằng ngày.